Manger du gras. OUI, mais lesquels?

Manger du gras. OUI, mais lesquels?

Que vous tentiez de perdre du poids, d’abaisser votre taux de cholestérol LDL dans le sang ou de manger plus sainement, vous voudrez limiter l’apport total en graisses.

Pourquoi les graisses sont-elles importantes?

Un macronutriment est quelque chose que nous voulons en quantité relativement importante pour être sain. Les macronutriments sont constitués d’eau, de protéines, de glucides et de graisses. La graisse est liée à la nocivité, mais la réalité est que les humains ont besoin de graisse car:

  • Une source d’énergie
  • Un apport en acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire
  • Une chose de parois cellulaires
  • Une manière d’absorber les vitamines liposolubles: A, D, E et K
  • Une façon d’isoler nos corps et de défendre nos organes

La graisse a tendance à être considérée comme «mauvaise» car elle est de loin liée à l’avantage de poids et à un taux de cholestérol élevé. Cependant, certains types de graisses procurent des bienfaits protecteurs au cœur coronaire si des quantités appropriées sont consommées. Le secret est d’appréhender comment choisir la bonne quantité de chaque type de graisses, nous devons donc examiner attentivement les pensées des graisses totales et de chaque type de graisse.

Apport nutritionnel en gras

L’apport nutritionnel de référence (DRI) pour les graisses chez l’adulte est de 20% à 35% de l’énergie totale provenant des graisses. C’est prêt quarante-quatre grammes à soixante-dix-sept grammes de matières grasses par jour si vous consommez 2 000 énergie par jour. Il est généralement recommandé de dévorer plus de certaines variétés de graisses car elles offrent des bienfaits pour la santé. Il est généralement recommandé de consommer moins d’autres types de graisses en raison de leur effet négatif sur la santé.

  • Gras monoinsaturés: 15% à 20%
  • Graisses polyinsaturées: 5% à 10%
  • Graisses saturées: beaucoup moins de 10%
  • Gras trans: 0%
  • Cholestérol: beaucoup moins de 300 mg en phase avec le jour

Gras non saturées

Ces graisses sont généralement liquides à température ambiante. Les sources sont constituées de monoinsaturés et de polyinsaturés. Lorsqu’elles sont utilisées à proximité de graisses saturées, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL.

Gras monoinsaturés

Ces graisses proviennent entièrement de ressources végétales et comprennent:

  • Huiles d’olive, de canola et d’arachide
  • Noix et beurres de noix
  • Olives
  • Avocat

Gras polyinsaturées

Ces graisses proviennent de sources essentiellement végétales et se composent de:

  • Huiles de carthame, de tournesol, de maïs, de soja et de coton
  • Des noisettes

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés qui ont des avantages protecteurs coronariens et sont associés à une diminution de l’inflammation dans le corps. Le poisson d’eau froide, ainsi que le saumon, le thon, le hareng et les anchois, contiennent des graisses oméga-3. Les ressources oméga-3 d’origine végétale sont principalement constituées de graines de lin, de graines de chia et de noix.

Gras saturé

Les graisses saturées sont généralement solides ou plus épaisses à température ambiante et proviennent en général de produits d’origine animale, à l’exception des huiles tropicales. L’absorption d’une quantité excessive de graisses saturées est liée à l’augmentation du taux de «mauvais» cholestérol LDL dans le sang et à l’augmentation de l’inflammation interne.

Les adultes en bonne santé devraient limiter leur consommation de graisses saturées à pas plus de 10% des calories totales. Pour quelqu’un qui mange un régime de 2000 calories, ce serait 22 grammes de gras saturés ou beaucoup moins en fonction de la journée.

Si vous avez des gammes de cholestérol LDL étendues, il est fortement recommandé de réduire la consommation de graisses saturées à pas plus de 7% des calories globales. Les aliments riches en graisses saturées comprennent:

  • Boeuf, porc, agneau, veau et peau de volaille
  • Hot dogs, bologne, salami
  • Produits laitiers riches en matières grasses, avec, crème, crème glacée, lait entier, 2% lait, fromage, 4% fromage cottage
  • Beurre, saindoux, graisses de bacon
  • Huiles tropicales, y compris le palmier, le palmiste, l’huile de coco
  • Produits de boulangerie, tels que biscuits, pâtisseries, croissants

Gras trans

Les acides gras trans sont façonnés tandis qu’une graisse liquide est transformée en graisses solides par un processus appelé hydrogénation. De nombreux producteurs utilisent des huiles hydrogénées comme ingrédient car cela prolonge le style de vie et la consistance des repas.

Les gras trans augmenteront les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et réduiront les niveaux de «bon» cholestérol HDL. Il n’y a pas de degrés de gras trans à consommer quotidiennement, alors essayez de vous éloigner complètement des gras trans.

Même si un aliment est commercialisé comme «sans gras trans», il peut toujours contenir de petites quantités de gras trans. Par conséquent, éloignez-vous des aliments qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées. Les sources de gras trans comprennent:

  • Margarine solide
  • Shortening
  • Crème à café en poudre, crème à café liquide
  • Repas pratiques, tels que certaines marques de produits de boulangerie préemballés

Cholestérol

Le cholestérol est fabriqué à l’aide du foie. Par conséquent, les meilleurs aliments d’origine animale contiennent du cholestérol. Si votre taux de cholestérol est normal, limitez votre apport à 300 mg, en fonction de la journée. Si vous avez été reconnu pour un taux de cholestérol élevé, limitez votre consommation à bien moins de 200 mg par jour.

Quelle est la relation entre l’apport en graisses et le poids?

Le surpoids peut augmenter vos chances de développer une pression artérielle excessive, le diabète, les maladies cardiovasculaires (maladies du cœur coronaire et des vaisseaux sanguins) et certains types de cancer. Par conséquent, il est essentiel de perdre du poids en cas de surpoids.

Il est vrai qu’un plan de perte de poids riche en graisses peut entraîner une prise de poids. Le but derrière cela est qu’un gramme de graisse a environ deux fois plus d’énergie compatible avec le gramme que les glucides et les protéines. Perdre du poids prend plus que simplement consommer des repas faibles en gras. Vous devez également regarder combien d’énergie vous consommez et émerger en étant familier avec les portions appropriées.

Étant donné que les actifs des graisses sont plus denses en calories, il est essentiel de reconnaître à quoi correspond une portion de graisses. Par exemple, une cuillère à café de beurre, de margarine ou de mayonnaise correspond à une portion de graisses. Pour les moments où vous ne pouviez pas avoir une cuillère à mesurer disponible, un équivalent visuel de 1 cuillère à café est le bout de votre pouce. Voir ci-dessous pour des exemples de portions pour les graisses introduites.

Une portion de graisses est de 45 calories, 5 grammes de matières grasses:

  • 1 cuillère à café d’huile, de beurre, de margarine ou de mayonnaise
  • 1 c. À soupe de vinaigrette ou de fromage à la crème
  • 1 c. À soupe de mayonnaise allégée en matières grasses ou de margarine à tartiner faible en gras
  • 1,5 à deux cuillères à soupe de fromage à la crème à teneur réduite en matières grasses ou de vinaigrette à teneur réduite en matières grasses
  • 1 cuillère à soupe de graines (citrouille, sésame, tournesol)
  • 16 pistaches
  • 10 cacahuètes
  • 6 amandes, noix de cajou ou noix mélangées
  • 4 pacanes ou moitiés de noix
  • 2 cuillères à soupe d’avocat
  • cinq cuillères à café de beurre d’arachide à base de plantes
  • 8 à 10 olives

Si vous jetez un œil aux sources de graisses répertoriées ci-dessus et que vous avez observé que vous consommez des matières grasses et / ou des matières grasses ajoutées avec la plupart des repas et des collations, essayez de suivre les conseils pour vous aider à gérer votre consommation de matières grasses.

Lors de la sélection des aliments:

  • Découvrez les aliments que vous dévorez en lisant les étiquettes des nutriments. Lors de la sélection des repas, stabilisez ceux qui ont une plus grande quantité de matières grasses par opposition à ceux qui ont une plus faible quantité de matières grasses pour rester dans votre total de matières grasses ou «budget» pour la journée. Pensez à choisir des produits laitiers «faibles en gras», «réduits en gras» ou «non gras» pour réduire votre consommation de graisses saturées moins saines.
    • Choisissez du lait écrémé ou 1%.
    • Savourez des fromages faibles en gras (pas plus de trois grammes de gras par once).
  • Choisissez des viandes maigres, du poisson et de la volaille. Limitez votre portion de protéines à environ les dimensions de la paume de votre main ou d’un jeu de cartes. Les autres actifs précis à faible teneur en matières grasses des protéines comprennent les blancs d’œufs, les haricots et les pois secs et le tofu.
  • Choisissez des garnitures mono et polyinsaturées sur votre salade, y compris une vinaigrette à l’huile et au vinaigre, des noix, des graines, des olives ou de l’avocat à la place d’ingrédients excessivement gras saturés comme le fromage, le bacon et les vinaigrettes crémeuses.
  • Essayez le houmous, le guacamole ou les trempettes au yogourt grec sur vos légumes, les craquelins de blé entier ou les croustilles de tortilla de maïs. Le houmous et le guacamole peuvent également être utilisés comme tartinade sur les sandwichs dans la zone de la mayonnaise.
  • Mesurez votre portion de crème ou la moitié et la moitié de votre café pour évaluer la taille de vos composants. Essayez de réduire si vous utilisez plus d’une cuillère à soupe en fonction de la tasse, ou essayez plutôt d’utiliser du lait à 2%.

Lors de la préparation des repas:

  • Coupez toutes les graisses visibles et débarrassez-vous des pores et de la peau de la volaille.
  • Réfrigérez les soupes, les jus de viande et les ragoûts et retirez la graisse durcie avant de la consommer.
  • Cuire, griller ou griller les viandes sur une grille qui permet à la graisse de s’écouler de la viande. Évitez de frire les aliments.
  • Saupoudrer de jus de citron et d’herbes / d’épices sur les légumes cuits, par opposition à l’utilisation de fromage, de beurre ou de sauces à base de crème.
  • Essayez du yogourt nature, non gras ou faible en gras et / ou de la salsa sur des pommes de terre au four à la place de la crème sure. La crème amère à teneur réduite en graisses contient encore des graisses, vous devez donc limiter la quantité que vous utilisez.

Au restaurant:

  • Choisissez des ingrédients vraiment organisés, y compris du poisson ou du poulet grillé, rôti ou au four. Évitez les repas frits ou sautés, les casseroles et les repas avec des sauces et des sauces lourdes.
  • Demandez à ce que vos repas soient cuits sans beurre, margarine, sauce ou sauces introduits.
  • Demandez une salade avec de l’huile et du vinaigre ou une vinaigrette à côté.
  • Choisissez des fruits, un gâteau aux anges, du yogourt glacé sans gras, un sorbet ou un sorbet pour le dessert au lieu de la crème glacée, du gâteau ou de la tarte.

Références

  1. Guide alimentaire canadien

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